L'échauffement, un élément clé chez le footballeur

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Erling Haaland à l'échauffement avec le Borussia Dortmund
Erling Haaland à l'échauffement avec le Borussia Dortmund ©Maxppp

Exercice extrêmement important dans la pratique du football, l’échauffement n’est pas toujours bien effectué par les joueurs. Pourtant, un bon échauffement permet de se mettre dans des conditions de jeu idéales et prévient des blessures. Nous vous expliquons pourquoi et comment vous échauffer de la bonne façon.

Connu de tous les footballeurs depuis leurs premières gammes, l’échauffement est un exercice qui peut déplaire et qui est parfois pris à la légère et donc mal effectué. Pourtant, un mauvais échauffement peut avoir un impact direct sur vos performances et votre santé. « Il ne faut absolument pas négliger l’importance de l’échauffement. Selon moi, c’est aussi important que le match et que la récupération d’après match. Il y a évidemment différents facteurs qui entrent en ligne de compte pour la performance et l’échauffement est primordial. » Préparateur physique de plusieurs joueurs professionnels, Maxime Delahaye vante d’emblée les bienfaits de l’échauffement pour le footballeur.

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Un bon échauffement a une importance capitale pour bien lancer une séance d’entraînement ou un match et surtout prévenir les blessures musculaires et articulaires. Ce n’est pas pour rien que dès le plus jeune âge, les entraîneurs de football forcent leurs joueurs à s’échauffer. Si très jeunes, les joueurs ont tendance à peu se blesser, l’échauffement leur permet surtout de monter en température et de pouvoir répondre à l’intensité exigée. Par contre, en grandissant, l’intérêt pour la prévention des blessures devient très important. « L’intérêt d’un bon échauffement, c’est de solliciter un maximum de muscles en spécificité par rapport à l’activité sportive. Il faut donc que les muscles soient chauds pour éviter les blessures musculaires », poursuit le préparateur physique. Encore faut-il s’échauffer correctement pour obtenir tous les bénéfices de cet exercice.

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

D’un club, d’un pays voire d’un continent à l’autre, l’échauffement se pratique de différentes façons. Il n’y a pas de vérité générale au sujet de cet exercice qui est entré dans les codes du football depuis maintenant de très nombreuses années. Si la façon de faire diffère, il y a tout de même un point sur lequel le monde du football s’accorde: la durée de l’échauffement ne veut pas tout dire, loin de là. « Un bon échauffement, ce n’est pas forcément un échauffement long. C’est un échauffement qui va être court, intense, mais qui va permettre au joueur de monter en température au fil du temps. La durée de l’échauffement ne veut strictement rien dire. Un échauffement qui va durer 45 minutes sans intensité sera plus dangereux et moins bénéfique qu’un échauffement qui va durer 15 minutes avec une montée en température progressive », argumente Maxime Delahaye.

Il faut donc oublier les simples tours de terrain que l’on peut voir en guise d’échauffement à l’entraînement ou même les échauffements d’avant-match qui peuvent sembler complets d’un point de vue technique mais où l’intensité manque cruellement. Un bon échauffement, c’est bien plus que ça : « généralement, on monte en température sans ballon avant d’arriver très vite avec le ballon parce que forcément, les joueurs apprécient et la finalité du football, c’est de jouer avec un ballon », explique le préparateur physique de Loïc Rémy. Il existe donc énormément de possibilités pour s’échauffer mais l’on retient plus particulièrement trois « étapes » dans le processus. Il est possible de partir du statique pour aller vers le dynamique via les étirements activo-passif, du collectif pour aller vers l’individuel et enfin du sans ballon vers le ballon.

« Il y a quelques années, les Allemands ont amené une nouvelle technique avec beaucoup de frappes en sortie d’échauffement. Je pense que le fait de mettre le corps en température et de frapper comme les Allemands le font en fin d’échauffement, coïncide avec leur grande réputation pour les frappes de loin pendant les matchs. Je pense que c’est très intéressant, la frappe de loin est une arme très importante contre les blocs regroupés», indique Maxime Delahaye qui intègre désormais cette technique pour échauffer les joueurs avec lesquels il travaille. Si les possibilités d’exercices pour s’échauffer sont nombreuses, les aboutissants demeurent les mêmes. En plus de prévenir des blessures, un échauffement intense avec une montée en température progressive peut avoir un impact direct sur une rencontre.

L’échauffement conditionne un match

« Le football de haut niveau se joue à des détails. L’équipe mal échauffée va mettre 10 à 15 minutes pour entrer dans son match et il ne s’agit pas que d’une individualité mais bien d’une équipe entière donc imaginez la différence avec une équipe bien échauffée. Ça peut changer le cours d’un match », prévient le préparateur physique. Et pour cause, il n’y a qu’à voir la différence entre des joueurs qui sont dans leur match et des joueurs qui entrent en jeu en étant à peine échauffés à cause d’une blessure soudaine d’un coéquipier. Le 7 octobre 2017 en Bulgarie, l’équipe de France dispute un match de qualification à la Coupe du monde 2018. Blessé, N’Golo Kanté cède sa place à Adrien Rabiot qui fait une entrée remarquée dans le mauvais sens du terme et qu’il justifie par les températures polaires qui s’abattent sur Sofia. « C'était assez dur parce qu'il faisait froid, je n'étais pas chaud. J'avais aussi la peur de me blesser. Quand on rentre dans des conditions comme ça... », racontait le milieu de terrain après le match.

Adrien Rabiot

Si les propos d’Adrien Rabiot font alors polémique, ils sont pourtant compréhensibles dans le fond. « Plus il fait froid, plus le corps va avoir besoin de temps pour monter en température. Pendant l’hiver, il est important de s’échauffer en intérieur avant de poursuivre sur la pelouse », analyse Maxime Delahaye. Avec la blessure soudaine de N'Golo Kanté, il était impossible pour Adrien Rabiot de s’échauffer correctement en si peu de temps, surtout en prenant en compte les températures glaciales dans l'équation… On comprend mieux les craintes de l'ancien milieu du Paris Saint-Germain avec des muscles qui ne sont pas à la température requise pour faire face à une telle intensité.

Être bien échauffé est donc primordial pour pouvoir donner le maximum sur le terrain sans avoir à penser à d'éventuelles conséquences sur la santé. Si l’échauffement est souvent associé à l’avant-match et aux remplaçants en bord de pelouse, il est également très important durant la mi-temps pour ne pas revenir des vestiaires avec une température du corps trop basse. « On voit souvent les mêmes équipes prendre des buts à la reprise, ce n’est pas anodin. Pour moi, l’échauffement, c’est avant le match mais aussi au début de la deuxième mi-temps. C’est la période de transition entre la mi-temps et la deuxième période. Il ne faut pas se limiter à l’avant-match », décrypte le préparateur physique.

Il poursuit: « des études ont montré qu’avec la mi-temps, la température du corps redescend en totalité. Ce qui veut dire qu’en théorie, il faudrait refaire un échauffement complet à la mi-temps. Avec seulement 15 minutes, il faut évidemment que les joueurs récupèrent mais il faut réactiver un maximum au niveau de l’influx nerveux et de l’explosivité en ressortant tranquillement des vestiaires en footing par exemple. J’ai déjà vu des joueurs sortir des vestiaires en sprint, il faut évidemment éviter cela. Il vaut mieux rentrer en footing et faire un petit travail d’échelle et de changements de direction par exemple pour remonter en température et bien attaquer la deuxième période.» Passer d’une phase de repos à une phase active en quelques instants est certainement la façon la plus répandue de se blesser, et elle est pourtant facilement évitable. Avant le début de la deuxième mi-temps, il est donc fortement conseillé de remettre ses muscles en tension pour éviter les blessures.

La prévention des blessures

Si le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’activité qui va venir en faisant monter petit à petit la température corporelle, il a également un but préventif grâce à l’activation des cellules musculaires, la détente des ligaments et la préparation des articulations aux futurs chocs. La prévention des blessures musculaires est connue du grand public mais les blessures articulaires sont souvent jugées, à tort, comme étant simplement dues à de la malchance suite à un mauvais appui par exemple. Pourtant, les risques de blessures articulaires peuvent également être diminués grâce à un bon échauffement. « Forcément, si on échauffe tout au niveau musculaire via des changements de direction par exemple, on va aussi échauffer tout ce qui ligamentaire et articulaire. À l’échauffement, il faut donc tout solliciter. Si l’on néglige la cheville par exemple, ça peut être traumatisant une fois arrivé en match où les changements de direction seront réalisés à une intensité très élevée. Il faut donc faire très attention à ça », indique Maxime Delahaye.

Les exercices de coordination motrice via divers parcours d’échelle ou de slaloms sont donc particulièrement utiles à l’échauffement pour prévenir des blessures aussi bien musculaires qu’articulaires. « Une blessure n’arrive jamais pour rien, il y a toujours des causes à une blessure. On ne peut pas se blesser sans raisons. Ça peut être dû à un mauvais échauffement, du surmenage, un coup, une mauvaise hygiène de vie… Plein de choses entrent en ligne de compte », rappelle le préparateur physique.

Si une blessure n’arrive jamais sans raisons, il est aussi important d’écouter son corps car il envoie des signaux. Il n’est pas rare de sentir une pointe au niveau de la cuisse par exemple et même si c’est quelque chose de frustrant, il vaut mieux écouter son corps et savoir se ménager avant que la catastrophe n’arrive. « Avant une blessure, on a toujours des petits signaux d’alertes. Par exemple, un joueur en surentraînement va avoir quelques petites tensions ou des sensations particulières à différentes localisations. Il y a toujours des signaux avant une blessure donc il faut être à l’écoute de son corps mais généralement, les joueurs de haut niveau le sont et c’est d’ailleurs aussi pour ça qu’ils sont à ce niveau. Dès qu’ils ont une petite sensation inhabituelle, c’est une alerte et ils font donc très attention. Ils peuvent donc se ménager ou effectuer du travail invisible avec de la récupération, une bonne hydratation, etc. Toutes les blessures sont liées à quelque chose et il y a toujours des signaux d’alertes en amont qui permettent de les limiter », détaille Maxime Delahaye.

L’échauffement n’est évidemment pas la seule solution pour éviter les blessures dans le football, il y a aussi tout un travail de l’ombre à faire. Ainsi, le sommeil, l’alimentation et l’hydratation sont aussi des facteurs clés. Vous l’aurez compris, un bon échauffement permet d’être performant dès les premières secondes d’un match ou même d’un entraînement en limitant les risques de blessures musculaires et articulaires. Il est donc impératif de s’échauffer avant de pratiquer votre activité sportive favorite. Soyez disciplinés, aussi bien avant les matchs qu’avant les entraînements, pour optimiser vos performances. Même si ce n’est pas toujours plaisant, l’échauffement vous sera plus qu’utile !