Comment maintenir une bonne condition physique pendant le confinement

Alors que la pandémie de Coronavirus frappe le monde entier et paralyse la majorité des championnats nationaux, des millions de joueurs et de joueuses de foot professionnels et amateurs se retrouvent confinés chez eux. Alors qu’ils ont l’habitude d’être accompagnés au quotidien tant sur le plan physique, tactique, technique, nutritionnel, ils se voient désormais contraints d’être autonomes et s’entretenir eux-même. Pour éviter une dégringolade sur le plan physique, la majorité des clubs professionnels a fourni des programmes d’entraînement à leurs joueurs quand d’autres ont décidé de reprendre des entraînements mais à effectif réduit comme le RB Leipzig.

« Avant d’envoyer des programmes, on a commencé à s’organiser pour savoir comment nous allions prendre en charge les joueurs. Nous avons essayé d'individualiser au maximum les programmes. Avant le début du confinement, on a créé des groupes WhatsApp et on a organisé des visioconférences pour leur expliquer comment on allait procéder durant les prochaines semaines de confinement. Pour les joueurs non blessés, on leur a accordé une première semaine de repos avec un petit programme d’entretien individuel pour ceux qui le souhaitaient. Dimanche dernier, on a donc organisé une visioconférence pour leur présenter le programme et les objectifs de la semaine à venir. Lundi matin, je leur ai donné l’emploi du temps de la semaine et chaque matin à 8h30, j’envoie la séance détaillée du jour avec le protocole de préventions, qui peut se résumer à des exercices de proprioception, de gainage et de renforcement musculaire + la séance terrain, qui va se focaliser davantage sur des courses. Pour vous donner un aperçu du programme de la semaine, les joueurs ont 4 circuits de prévention + 4 séances de courses à faire. La semaine prochaine, on passera à 4 circuits de prévention, 5 séances de courses et on ajoutera 2 circuits training que l’on animera par visioconférence. Plus on se rapprochera de la reprise, plus on augmentera le rythme mais nous veillons aussi à optimiser et leur accorder un bon temps repos », détaille Laurent Bessière, le responsable de la performance du Stade de Reims.

Et d’y ajouter : « Après la séance, chaque joueur doit m’envoyer un compte rendu avec son temps de travail, son ressenti durant la séance en quelques phrases, et les données GPS pour ceux qui ont le matériel chez eux car on n’a pas pu fournir tous les joueurs malheureusement. Avec tous les membres de la cellule performance du club, on organise des réunions par visioconférence tous les 2 jours et de mon côté, je fais un point chaque soir avec l’entraîneur David Guion. »

Objectifs : maintenir sa condition physique et limiter la casse

La chose qui est très importante à retenir, c’est que le but principal de ces programmes d’entraînement pendant le confinement, c’est le maintien des qualités physiques afin d'entamer la reprise en étant proche de sa condition physique avant la trêve imposée.« Un joueur qui prendrait 5 kilos de muscle pendant le confinement, devra les perdre à la reprise pour être le plus léger possible afin d’être bien affûté et conserver une bonne vivacité. Donc ce n’est pas pertinent de vouloir profiter de cette période pour faire trop de musculation », argumente Aurélien Simon, préparateur physique personnel d’Andy Delort et qui n’est pas complètement en chômage technique malgré cette période particulière. Il raconte.« J’ai été mis en contact avec un joueur de l’AC Milan il y a quelques semaines et nous avons convenu avec le joueur et le club lombard que j’allais l’accompagner durant la période de confinement. Des tests ont été réalisés afin que je puisse lui donner des séances dans sa résidence où il est confiné, seul. Toutes les précautions ont été prises car je me sentirai vraiment mal si je venais à contaminer un joueur ou mes proches». Si certains joueurs ont le luxe de continuer à être suivi de près durant cette période, c’est loin d’être le cas de la majorité. De nombreux joueurs évoluant en National ont, par exemple, reçu uniquement un programme global, pas forcément individualisé, à réaliser pendant le confinement. Le risque pour les joueurs moins disciplinés, c’est de tomber dans un rythme de sédentaire qui peut provoquer une cascade de blessures à la reprise.

« Le premier risque, c’est de perturber le rythme de sommeil. Vu que les joueurs n’ont plus de compétition ou d’entraînement collectif, ils peuvent être tentés de prolonger leur journée jusqu’à très tard dans la nuit. Ce serait encore plus nuisible si ce temps prolongé est effectué devant un écran car le principe de regarder la télé, c’est de subir l’image et au niveau neuronal ce n’est pas terrible. Le deuxième risque c’est d’être assis trop longtemps dans la journée, ce qui va contribuer à arrêter l'activation nerveuse des membres inférieurs, qui est essentiel pour un joueur de haut niveau. Il y a aussi évidemment des risques concernant l’alimentation et la baisse du moral», précise Aurélien Simon. Pour palier aux mauvaises habitudes, le préparateur physique apporte des solutions : « il est important de conserver une routine d’entraînement quotidienne. Qu'elle soit physique ou cérébrale. Il est essentiel également de continuer d’avoir des journées structurées avec un réveil le matin, un repas le midi et le soir et un coucher planifié. Un joueur peut donc organiser sa semaine en planifiant 5 jours d’entraînement. Il pourra par exemple commencer sa journée en effectuant une petite séance de 20 minutes stretching pour maintenir l’élasticité, la mobilité et l’amplitude articulaire puis alterner un jour sur deux un travail de la ceinture scapulaire et pelvienne donc grossièrement faire des exercices d’abdominaux et de gainage pour travailler les fessiers, les obliques et les transverses, afin d’éviter les pubalgies à la reprise. Un autre matin sur le deux, le joueur peut combiner sa séance de stretching avant un travail de musculation qui va se concentrer sur trois éléments : 1) la vascularisation, soit des différents exercices types corde à sauter, steps, marche, qui vont s’enchaîner à la suite, 2) les tissus conjonctifs, en faisant des exercices de réactivité, et 3) les fibres lentes, avec des exercices de musculation connus comme les burpees, les pompes, les squats par exemple. Le soir, je préconise un travail de course pour ne pas perdre son coffre. Les joueurs sont habitués à courir tous les jours donc c’est important de conserver ça. Et pour être plus précis, il faut varier les blocs de travail en aérobie, soit des petits footings à faible intensité, avec des blocs de travail lactique, avec des efforts plus courts mais à haute intensité. Au total, je ne conseille pas plus d’une heure d’entraînement par jour. »

À ce sujet, les docteurs Laurent Chevallier, référent cardiologue de la Ligue Nationale de Rugby, et Sylvain Blanchard, responsable médical et scientifique du Racing 92, ont mis en garde sur les risques de myocardites virales en cas d’entraînement trop intensif pendant cette période d’épidémie de Coronavirus. « Avec l’absence d’entraînement et de match, les sportifs de haut niveau, qui ont besoin de compétition, pourraient être tentés de combler l’ennui en s’entraînant plus longtemps et de manière plus intensive. C’est pour ça qu’il est important d’être prudents pendant cette période particulière », précise Marwan Jaili-Lejeune, physiothérapiste et kinésthérapeute du sport.

Quid des joueurs en convalescence et des joueurs amateurs ?

À l’instar de qu’il se passe durant une saison “normale”, la préparation physique des joueurs blessés ou en convalescence est évidemment différente des autres joueurs. Mais en période de confinement, elle nécessite une attention particulière. « Au stade de Reims, on a aussi créé un groupe WhatsApp spécial avec les blessés, un kinésithérapeute et le coordinateur sportif du club. Comme pour les autres joueurs, on leur envoie un planning en début de semaine puis des séances spécifiques chaque jour. On est en communication étroite avec eux pour avoir leurs ressentis après chaque exercice et à la fin de chaque séance. Contrairement aux autres joueurs, les “blessés” n’ont pas eu de première semaine de repos puisqu’il fallait continuer le programme qui avait déjà été mis en place avec eux », explique Laurent Bessière. Pour Marwan Jaili-Lejeune, la situation actuelle exige une adaptation quasiment inédite : « On essaye de faire des séances en visioconférence dans la mesure du possible. En tant que kinésithérapeute et habitué au travail manuel, c’est d’autant plus difficile d’exercer notre profession à distance. Pour des exercices de soins comme des massages, on va essayer de guider et corriger l’athlète en direct en lui disant d’appuyer à tel ou tel endroit même si ce n’est pas forcément évident. On fait du mieux qu’on peut en insistant sur d’autres leviers comme la pédagogie. On prend encore plus le temps d’expliquer ce qu’il faut faire et d’un côté, c’est très bénéfique pour nous. »

Du côté des joueurs amateurs, qui n’ont pas forcément de préparateur physique au quotidien dans leur club, seul des recommandations ont été données. C’est le cas notamment de nombreux joueurs de futsal de première division qui n’ont pas reçu de programme spécifique pendant le confinement. Pour ces joueurs, l’essentiel demeure donc de conserver une routine d’entraînement physique qui peut coïncider avec les jours habituels d’entraînement. Pour les joueurs s’entraînant habituellement deux fois par semaine, le mardi et le jeudi soir, prévoir une séance d’une heure combinant à la fois des courses et des exercices de prévention ou de musculation, comme le préconisent Laurent Bessière et Aurélien Simon, peut être pertinent, en y ajoutant pourquoi pas une autre séance le dimanche (jour habituel de match). En réalité, les objectifs des joueurs amateurs devraient être similaires à ceux des professionnels pendant le confinement : maintenir ses qualités physiques et éviter de tomber dans une mauvaise routine.

Le mot de la fin revient à Aurélien Simon : « C’est vrai que les joueurs de foot peuvent être tentés de combler leur temps libre en jouant beaucoup aux jeux vidéo ou en restant bloqués pendant des heures devant un écran assis sur leur canapé ou allongés dans leur lit. Moi, je leur conseille plutôt des jeux, mais des jeux de stratégie, de tactique pour conserver une bonne activité cérébrale. Ça peut être des jeux de société ou d'autres activités qui peuvent inclure les enfants pour ceux qui en ont. C’est aussi important de conserver du lien social pendant cette période d’isolement. D’appeler ses proches, ses potes régulièrement. Il est également primordial de lire selon moi. Pourquoi pas des biographies de sportifs qui peuvent inspirer et donner de la motivation dans cette période creuse.» Pour résumer, il faut tout simplement continuer de stimuler ses neurones autant que ses muscles et son cœur durant le confinement pour être d'attaque à la reprise !