Décrassage dans le football, pourquoi et comment ?

Décrassage. Un terme un peu vulgaire qui traduit généralement l’intention d’éliminer les déchets contenus dans l’organisme après une activité physique intense. La séance de décrassage se matérialise généralement par une séance courte à intensité faible réalisée juste après un match ou lendemain.

« La séance de décrassage doit s’intéresser à tous les groupes musculaires. Ça ne peut pas se résumer à du cardio. Bien évidemment, il faut faire un peu de cardio-respiratoire, d’oxygénation par un effort aérobie mais il faut aussi libérer et drainer toutes les chaînes musculaires qui sont impactées par notre sport. Le football, c’est du contact aussi », a indiqué Frédéric Aubert, le référent de la préparation athlétique à la Fédération Française de Football dans une vidéo sur le décrassage partagée par la FFF en 2013 (voir plus bas).

Comment et pourquoi un effort aérobie permet de mieux récupérer après un match ?

Pour effectuer une action musculaire, l’organisme dépense de l'adénosine triphosphate (plus communément appelé ATP) pour produire de l’énergie en mobilisant trois filières spécifiques: l’anaérobie lactique, l'anaérobie alactique et l’aérobie. Sur des efforts intenses très courts (5 secondes maximum), l’organisme mobilise en priorité l’anaérobie alactique, qui est une filière qui n’utilise pas directement l’oxygène pour produire de l’ATP (d’où le terme anaérobie) et qui se renouvelle grâce à la phosphorylcréatine, dont les stocks sont limités dans le muscle.

Sur des efforts intenses plus longs (de 5 secondes à 2 minutes), l’organisme mobilise en priorité l’anaérobie lactique, qui n’utilise également pas directement l’oxygène pour fournir de l’ATP et qui produit de l’acide lactique pour se renouveler. D’où le nom anaérobie lactique. Le problème, c'est que l'acide lactique produit des déchets, des ions hydronium et du lactate, qui vont perturber les contractions musculaires. Enfin, sur des efforts longs (plus de 2 minutes) à intensité faible à modérée, l’organisme mobilise en priorité l’aérobie, qui utilise l’oxygène comme combustible pour produire de l’ATP.

Lors d’un match de football, les filières énergétiques les plus mobilisées sont l’aérobie et l’anaérobie alactique mais des concentrations moyennes en lactate sanguin entre 2 et 10 mmol ont été observées en match avec des valeurs individuelles qui dépassaient 15 mmol (ce qui est très élevé) selon une étude de Stolen et al. en 2005. Ce qui veut dire que les déchets de la filière anaérobie lactique peuvent être importants pendant un match de football. Or, pour évacuer ces déchets mais également resynthétiser la phosphorylcréatine dans les muscles, dont les stocks peuvent s’épuiser pendant une rencontre, l’oxygène est essentiel.

C’est pourquoi, il faut privilégier des efforts « aérobie », à faible intensité juste après un match car ils vont justement favoriser la récupération dite active. Mais ce décrassage post match n'est pas indispensable dans le sens où les joueurs n'auront pas à effectuer d'efforts intenses dans les 48 heures suivants le match et que l'alimentation va permettre de restocker pleinement les réserves en énergie. Il ne va pas non plus permettre de réduire les courbatures, qui sont causées par des dommages musculaires. En réalité, le décrassage effectué à J+1 n’est pas un protocole de récupération, à proprement dit, mais il favorise un retour à l’entraînement en douceur qui permet in fine de prévenir les blessures. Le terme « décrassage » n'est donc pas un terme vraiment approprié pour décrire ce type de séance.

Comment bien effectuer son « décrassage » ?

Juste après un match, un footing à faible intensité d’une dizaine de minutes maximum avec les joueurs qui ont disputé le match peut donc être préconisé (mais pas indispensable) pour éventuellement accélérer la resynthèse de phosphorylcréatine et l’évacuation des déchets de l’acide lactique. À J+1, il est aussi important de planifier une séance de « décrassage », qui sera donc plutôt une séance de retour à l’effort voire de contrôle.

« Au regard de la littérature et des études scientifiques, il semble préférable de réaliser une séance de récupération le lendemain du match. En effet, si vous coupez le lendemain du match, vous perdez 24 heures de l’état de forme du joueur, pendant lesquelles beaucoup de choses peuvent arriver. En revanche, si tous les joueurs sont à disposition le lendemain du match, en cas d’alerte, une pointe musculaire ou un état de fatigue, vous pouvez scanner le joueur beaucoup plus objectivement et beaucoup plus rapidement que si vous manquiez les premières 24 heures », expliquait Erik Roqueta, coordinateur du département performance du Club Deportivo Guadalajara, pour le site Nosotrosxp.

Comme l’a préconisé Frédéric Aubert, il est important de travailler toutes les chaînes musculaires lors de cette séance à J+1. Des gammes athlétiques peuvent être programmées tout en étant combinées à des exercices de souplesse active, de proprioception, de gainage mais aussi à un footing et à des petits jeux avec ballon car « le décrassage doit aussi être associé à désaturation mentale », comme l’indique toujours Frédéric Aubert.

Pour finir, même s’il est bien effectué, le « décrassage » doit absolument être accompagné d’une vraie stratégie de récupération qui doit avoir lieu juste après le match via l’alimentation, l’hydratation, le sommeil mais aussi d’autres protocoles comme la cryothérapie, l'électrostimulation, les massages, les bas de compression que l’on vous détaillera prochainement dans un article.